1. Không hút thuốc lá
Nếu bạn đang hút thuốc lá, hãy cai thuốc. Khói thuốc lá có chứa hơn 4.800 hóa chất. Nhiều chất trong số đó có thể làm tổn hại tim và mạch máu, khiến chúng dễ bị xơ vữa động mạch.
Hút thuốc lá là yếu tố nguy cơ lớn nhất của cơn đau tim. Phụ nữ hút thuốc lá dễ bị cơn đau tim gấp 2-6 lần và dễ bị tử vong sau cơn đau tim. Thêm vào đó, phụ nữ hút thuốc lá và uống thuốc tránh thai dễ bị cơn đau tim hoặc đột quị gấp 20-30 lần so với người không hút thuốc và uống thuốc tránh thai. Nguy cơ này tăng lên theo tuổi, đặc biệt trên 35 tuổi, và nếu bạn nghiện thuốc lá nặng (hút ³15 điếu/ngày).
2. Tập luyện, tập luyện và tập luyện
Bạn có thể giảm 30-50% nguy cơ bị bệnh tim mạch chỉ bằng cách vận động. Tập luyện thể lực làm tăng lưu lượng máu tới tim và làm tim co bóp mạnh đến mức bơm máu nhiều hơn mà ít gắng sức hơn. Vận động thân thể cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ phát bệnh ảnh hưởng đến tim như tăng huyết áp, tăng cholesterol và tiểu đường. Tập thể dục cũng làm giảm stress và tăng mức tiêu thụ năng lượng.
3. Ăn chế độ ăn tốt cho tim
Cải thiện chế độ ăn có thể chỉ đơn giản là bổ sung thêm ngũ cốc nguyên cám, rau quả và hạn chế chất béo, đặc biệt chất béo bão hòa. Trong số các loại chất béo, chất béo bão hòa và chất béo trans làm tăng nguy cơ bị bệnh mạch vành do làm tăng lượng cholesterol máu. Nguồn chất béo bão hòa chủ yếu gồm thịt bò, bơ, phomát, sữa, dầu dừa và dầu cọ.
Nhưng ăn uống tốt cho tim không phải là tất cả để giảm nguy cơ. Nên ăn 5-10 phần rau quả/ngày. Rất nhiều dữ liệu chỉ ra rằng rau quả có hiệu quả cao trong phòng ngừa không chỉ bệnh tim mạch, mà còn cả ung thư cũng như các bệnh khác.
Rau quả, ngũ cốc nguyên cám và đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng và các chất khác có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh tim. Cố gắng ăn nhiều thực phẩm chứa các chất sau:
- Các chất chống oxy hóa: vitamin C, E và carotenoid. Chúng giúp ngăn ngừa cholesterol gây tổn thương nội mạc mạch. Chúng có chủ yếu trong rau quả, như ớt xanh và ớt đỏ, bông cải xanh, cà chua, dâu và cam.
- Acid béo omega-3 giúp giảm nguy cơ bị cơn đau tim, chống loạn nhịp tim và giảm huyết áp. Acid béo omega-3 có chủ yếu trong cá. Tuy nhiên, phụ nữ ở lứa tuổi sinh đẻ, đặc biệt là phụ nữ có thai, nên tránh ăn cá mập, cá kiếm, cá thu. Mặc dù các loại cá này là nguồn cung cấp omega-3 rất tốt, song chúng có chứa lượng chì tương đối cao, có thể có hại cho thai nhi. Omega-3 có một lượng nhỏ trong dầu hạt lanh, dầu óc chó, dầu đậu nành.
- Chế độ ăn giàu chất xơ. Chất xơ không hòa tan có chủ yếu trong ngũ cốc nguyên cám, trong khi chất xơ hòa tan có trong yến mạch, đậu khô và một số hoa quả như táo, cam và bưởi. Chất xơ hòa tan có thể giúp hạ cholesterol máu.
4. Duy trì cân nặng lý tưởng
Khi tăng cân, bạn tăng chủ yếu là mô mỡ, dần dần sẽ làm tăng áp lực lên thành động mạch.
Thêm vào đó, thừa cân thường liên quan đến tăng nhịp tim và giảm khả năng cấp máu của các mạch máu. Thừa cân cũng có thể dẫn đến các bệnh khác làm tăng thêm nguy cơ bị bệnh tim như tăng huyết áp, tăng cholesterol và tiểu đường.
Ngay cả giảm cân ít cũng có lợi. Chỉ giảm 10% trọng lượng cơ thể cũng có thể cải thiện việc bơm máu của tim, giảm huyết áp và giảm cholesterol máu.
5. Khám sức khỏe định kỳ
Thường xuyên đo huyết áp và xét nghiệm lipid có vai trò hữu ích trong việc phát hiện sớm bệnh tim.
- Huyết áp. Hãy đo huyết áp mỗi lần đi khám bệnh. Cố gắng giữ huyết áp ở mức 110-120mmHg/70-80mmHg.
- Xét nghiệm lipid. Xét nghiệm lipid lần đầu ở tuổi 20. Nếu nó trong phạm vi bình thường, xét nghiệm lại 5 năm/lần. Xét nghiệm lipid đo lượng cholesterol và triglycerid trong máu, bác sĩ sẽ giúp bạn điều chỉnh khi bạn có chỉ số bất thường.