1. Duy trì thực đơn HCD
HCD (Hypo Caloric Diet) là thực đơn có hàm lượng mỡ từ 20 - 30 gam/ ngày. Do hoạt động thể chất giảm nên khẩu phần của người cao tuổi cũng cần phải giảm mỡ, trọng tâm đến các loại dầu mỡ tốt có nguồn gốc thực vật, loại bỏ mỡ xấu, nhất là nhóm mỡ trans-fat (mỡ chiên đi chiên lại).
Luyện tập thể thao và tăng cường chất xơ là bí quyết giảm cân ở người lớn tuổi
Ăn nhiều mỡ làm tăng các loại mỡ máu như cholesterol LDL, triglyceride gây béo phì, gia tăng bệnh cao huyết áp, đái tháo đường, tim mạch và ung thư.
Nguyên tắc của thực đơn HCD là giảm ăn ở tất cả các loại thức ăn, kể cả bữa sáng, các bữa chính trong ngày. Chú trọng đến hàm lượng calo có trong thực phẩm nhằm giảm việc tạo mỡ trong cơ thể.
Nên chia nhỏ các bữa trong ngày, ăn bổ sung các bữa nhỏ như trái cây, nước ép, sữa giữa các bữa... để giảm mức tiêu thụ calo ở bữa chính.
Kiểm tra hàm lượng đường “ẩn náu” trong các món ăn để loại trừ bớt chất ngọt dễ gây bệnh.
Nên ăn chậm nhai kỹ, không làm việc riêng hoặc làm tăng stress trong khi ăn uống.
Nên ăn uống thanh đạm, nhẹ nhàng, chỉ nên ăn 3/4 lượng thức ăn mà bản thân thấy đủ.
Nếu có thói quen uống rượu thì nên giảm dần, chỉ nên uống 1 chén nhỏ, nhất là rượu vang mỗi ngày.
2. Tăng cường chất xơ trong khẩu phần
Mỗi ngày ăn 25 - 30g chất xơ bởi nó có tác dụng giảm cân, làm cho cơ thể dễ cảm thấy no, có hàm lượng calo thấp, dễ hấp thụ nước, dễ tiêu hóa. Riêng chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol xấu. Những thực phẩm giàu chất xơ có: táo, atisô đậu đỗ, bông cải xanh, bột yến mạch và ngũ cốc, đu đủ, bí ngô...
3. Năng đi bộ
Đi bộ được xem là bài tập phù hợp nhất đối với nhóm người cao tuổi, đơn giản không tốn kém, dễ thực hiện và an toàn.
Mỗi ngày nên tập 30 - 40 phút đi bộ nhanh sẽ giảm được 200 - 350kcal.
Đi bộ nhanh còn có tác dụng tăng tốc độ chuyển hóa của cơ thể và đốt mỡ tích trong cơ thể.
Luyện tập thể thao duy trì cuộc sống vận động ở người cao tuổi còn có tác dụng lưu thông máu trong cơ thể, cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, giúp con người khoan khoái dễ chịu.
Hợp chất endorphins bài tiết trong quá trình luyện tập chính là tác nhân giúp tâm trí, vì lẽ này mà những người năng tập thể thao có sức khỏe thể chất lẫn tính thần tốt và ít khi bị béo phì, cho thể sắc, vẻ đẹp bề ngoài được cải thiện.
Đi bộ hay năng luyện tập còn kích hoạt điều tiết vùng “ngon miệng” của não. Ngoài ra nó còn có tác dụng kích hoạt duy trì nhịp đập tim, giảm lượng đường trong máu, hạn chế rủi ro mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Vì lợi ích trên, giới chuyên môn khuyến cáo nhóm người cao niên trên 60 nên đi bộ nhanh thường xuyên với tần suất 30 - 40 phút mỗi ngày.
KHẮC HÙNG
Theo MD - 2012